本文不提供训练计划
本文不提供饮食计划

我在《2018 年终总结》里提到了我健身的成果,在这篇文章里,我将分享我健身的过程,以及身体上、心智上的一些成长。

接触健身的经历

说来惭愧,我第一次接触健身是 2015 年。当时刚出来工作,有点闲钱,看到镜子里的那只瘦猴,决定开始去健身房增肌。于是在知乎搜索了很多关于增肌的回答,选了住处附近的一家健身房,就开始瞎练了,没有计划,也不知道怎么做计划。

那时我身高 165, 体重 46kg. 想做卧推,空杆(20kg)都推不起;想做划船,动作做不好。这时候在健身房确实很大压力,什么都做不好,还怕占着别人地方。

这样坚持了 2 个月,没什么效果。自然就放弃了。过了一段时间,我决定花钱请一个私教,重新开始我的增肌计划。那时已经是 2016 年了,我买了 10 节私教课。商业健身房私教的惯用套路——先去跑步机热身,然后教我做些动作。

10 节课下来我没学到什么东西,因为教练只告诉你做什么动作,怎么做,有什么注意的,却没有讲为什么。除了上课,我也在 YouTube 看很多关于健身的视频。坚持了 3 个月左右,没太大的效果,又一次放弃了。

之后很长一段时间,偶尔 YouTube 会根据我的用户画像给我推荐一些健身类的视频,我每次看到都觉得很羞愧——我无法面对这个坚持不下去的自己。我那里常常想,如果我当初坚持下来了,那么我已经有很大变化了吧。

虽然我很矮,但是说实话,我很少因为我的身材自卑,除了限制了我追女生的范围以外,我的身高没有给我带来什么不好的事。但是我总是隐约地觉得自己很孱弱,我觉得我不能保护我喜欢的人,不能给人安全感。夏天穿衣服像一个毒友似的。这些倒是我比较在意的。

导火线是 2017 年年底,我在某个停车场被一个保安言语暴力(过程不表),我十分生气,当时我想:是不是因为我看上去太弱了,所以这个保安敢这么对我说话?如果我强壮一些,或许就不需要和傻x讲道理了。我自己都缺乏安全感,怎么让别人有安全感呢。

回到家我想了很久,决定认真对待健身这件事。我问自己一个最重要的问题:我能为健身付出多少时间?如果我每周训练 4 天,那么我将会大量减少自己业余的代码时间和玩音乐的时间,我是否能接受?

当然,我最后选择了接受,于是才有了今天的一点点成果。

关于请教练

和前两次不同的是,我不再选择商业健身房,而是去找一些更专业些的以授课为主的健身工作室。恰好当时看中的一家工作室在做活动,很优惠,就买了 10 节课,开始了我的第三次健身…

为了避免广告嫌疑,就不说是哪家工作室了。

以我的经历,工作室和商业健身房比,私教的价格没有相差太多,买的课少(10节以内)可能相差 100 左右。买得多一些,差距就明显了。但是我是宁愿多花 100 上 10 节我能学到东西的课,也不想便宜 100 块上 10 节没有意义的课。

严谨地说,在商业健身房遇到靠谱教练的概率比在工作室要低得多。「靠谱」体现在:

  • 对健身的热情
  • 丰富的理论知识
  • 能和客户建立真正的有效关系

至于可不可以不请教练,我觉得天下间没有什么是不可以的。很多人一直自己练也练得很好。自己练的风险主要在于,你可能需要花更长的时间去探索正确的动作,也可能出现受伤的情况。所以我觉得请不请教练,是看你愿不愿意花钱规避这些风险罢了。

我自己主张的是有条件就尽量找教练(前提是靠谱的教练),因为我分析自己之前放弃的最大的原因就是不相信自己的训练,我不知道自己的动作到底有没有效。新手最大的问题是没有什么感受度——你根本感受不到自己的背部肌肉,怎么知道自己划船有没有划对呢。有教练的最大好处,就是他知道你有没有做对。这样就就不会怀疑自己是不是做了无用功了。

应该买多少节课呢。我当时买了 30 节课(做活动买的 10节 + 之后买的20节),后来我觉得 20 节课其实就足够了。我的训练频率是一周 4 练,上到 20 节课的时候,我基本已经可以自己独立训练了,也能感受得到自己的肌肉。最后 10 节课我都是专门让我教练辅助我练习我的弱项深蹲的。

最后关于跟着教练训练很重要的一点是,根据教练为你制定的训练计划去做没有问题,但你一定要自己理解这个训练计划,不要天天无脑地教练说做什么就跟着做,多问教练为什么要这样安排?这样安排的好处是什么?同样是练这个肌群的动作,这个动作和另外一个动作有什么区别?时刻提醒自己,这是你自己的训练,教练不是你的秘书(除非你这辈子都一直请教练),想想看,离开教练了以后,你能不能制定适合自己的计划?你从教练身上学到了什么东西?

我从我的教练身上学到的除了基本的动作模式以外,还学到的是,不要让客观条件限制了你的训练。训练动作不是死的,不是说没有平板凳、没有杆,就不能练胸了。多看看你现在有什么,能不能用现有的东西,去创造一个新的训练方式(即使效果不是最好的)。这是建立在你真正了解你的肌群是怎么工作的基础下才能做到的。所以我自己在业余的时间,也会去了解解剖学方面的知识。

当你在工作室上完课了,再转到费用更低的商业健身房也不迟。

关于饮食

「三分练,七分吃」,这句话都被说滥了。我个人觉得饮食比训练难太多了。特别是我这种所谓的「怎么吃都不胖」的瘦子。

其实根据观察,很多瘦子说的「怎么吃都吃不胖」,主要的原因还是吃太少,只是以为自己吃很多。像我,没健身的时候,对食物是很任性的——想吃就吃,不想吃就算了。我甚至认为人不应该浪费时间去吃饭,因为不吃也不会饿。吃饭的时候,一盘子的饭,我吃半盘就觉得太饱了,觉得自己吃了很多东西。但我后来观察那些稍胖的人吃饭,饭量起码是我的几倍。

健身以后,每天得强迫自己加餐,鸡蛋、坚果、鸡胸肉等等。刚开始训练的时候,我牛奶是买一升的那种,每天一升。

我不是专业的营养师,但我可以在这里科普一下,健身的时候应该怎么安排饮食。

不同的训练目的有不同的饮食方案:

  • 增肌:维持热量冗余
  • 减脂:维持热量缺口

这里所说的热量,指的是一个人正常活动时所消耗的热量(BMR)。所以从数学上来看,增肌和减脂都是很简单的——了解自己的 BMR, 然后针对需求调节自己的热量摄入。

如何控制呢?从控制提供热量的三个元素入手:脂肪、蛋白质、碳水化合物。

我不打算在这里大开篇幅去讲怎么去计算,因为 Google 一下你马上就知道怎么算了。我想说的是,一定要计算你的摄入量。例如增肌,如果你不去估算你自己今天吃有大概多少的热量,那么 99% 你是吃不够的。

肌肉合成需要蛋白质,所以增肌要保证足够的蛋白质摄入。关于摄入多少,众说纷云。我自己是按照自己体重(kg)乘以 2 换算成克 (g) 为单位的量。例如,体重是 50kg 时,每天至少需要摄入 50 x 2 = 100g 的蛋白质。然后用什么食物去满足这个量,就是你自己的决定了。

关于更详细的饮食计划,可以看看卓叔的 这篇文章

关于蛋白粉

能不能喝?有没有副作用?

能。没有(除非你的肾本来就有病变)。

喝多少?是不是每天都要喝?

上面已经提到了,你需要计算你每天要摄入多少热量。如果通过三餐或补餐你还是吃不够,那就用蛋白粉(或增肌粉)补够。蛋白粉不是药物,是补剂。这是很简单的数学问题。

关于训练

我的训练计划是每周 4 练:腿(+胸)、胸(+背)、背(+胸)、肩。

我不打算在这里详细列出我正在使用的训练计划,也不会教你怎么制定计划(这应该是你教练的任务),而是分享我一直训练以来的一些小经验。

  • 深蹲、硬拉、卧推这三大项是必须学习的,无论是健力还是健美,三大项都是基础。我在商业健身房练了这么久,没有亲眼目睹有教练教深蹲的。所以还是那句话,有条件,尽量选择健身工作室。
  • 如果你是瘦子,没有太大的必要去做有氧。除非你对心肺能力有要求。
  • 多做自由力量。固定器械除了安全,对新手没有多大的好处。卧推都没学会,就别去夹胸了。
  • 学习卧推时,瘦子可能(反正我当初是)连空杆(20kg)都推不稳,建议可以找更轻的杆(我们当时工作室有粉红色的 8kg 的杆)去训练,再慢慢地增加重量。
  • 记住,新手期,大重量不是你的目标,你的目标是熟悉动作模式。
  • 新手期,没有必要特别去练你的小肌群,例如手臂(肱二头、三头),手臂的力量会随着三大项成绩的提升而慢慢提升。
  • 刚开始背部没有感觉,可以选择相对简单一点的动作,例如反向划船。也可以选择感受度高一点的动作,对我自己来说,练背最有感受度的动作是哑铃单臂划船、对握引体向上、固定轨迹的高位下拉。
  • 关注一下你的关节活动度。这是很多人忽略的。可以问问你的教练,对你的关节灵活度做一个测试。活动度如果不足,要做一些针对性的动作解决一下。不然会一定程度影响训练。我的肩关节活动度受限就很影响我的训练。
  • 健身先健脑,健身是一门复杂的学问(营养学、解剖学、运动生理学),像你做其它事一样,不断地学习,才会越做越好。

还有很重要的一点是:一定要对自己的训练做记录。 If you don’t mesure it, how can you improve it? 记录你计划里的所有动作,重量、组数、做完后的感受(这很重要,下一次训练是否增加重量需要参考上一次的感受,比如,如果累的程度是 10,这一次训练完的程度是多少?)。如果没有训练记录,那么你到健身房可以做的动作只有——闲逛。

每一次踏入健身房,你的目标就是,能不能比上一次训练推更大的重量。如果不能,分析自己在哪个环节出了问题——吃不够?还是睡不够?然后去修正自己的问题——睡不够,那就早点睡;吃不够,就吃更多。

我很害怕健身房里其它人的目光,怎么办?

其实没有什么人在意你。大家的目光一般是在漂亮的女性,或练得很好的人身上的。我自己在健身房里见瘦子,我的脑回路是这样的:

  1. 啊,我以前也是这样的
  2. 很期待看到他坚持下去之后的变化
  3. 他需不需要帮助呢

怎么选健身房

一般来说,健身工作室的设备不会有太大的问题。如果你去找商业健身房,要考虑的因素有:

  • 地理位置。这是最重要的,选一个在你能接受的范围内的。我现在去的健身房,从公司骑车要 10 分钟左右。
  • 进去先直奔自由力量区:有没有足够的哑铃?有没有足够的杠铃片?最重要的,有没有自由深蹲架?没有深蹲架基本可以走了。
  • 有没有可以让你做硬拉的区域?有的健身房是有一个硬拉区域的(或者在深蹲架里也可以硬拉)。

关于坚持

怎么去坚持健身?这是很多人问的问题。

首先是问自己,为什么开始健身?找到你的源动力。对我自己来说,源动力就是想变得强壮,遇到傻x的时候能自信地面对。

其次,一定要设立一个目标。而且必须是一个明确的目标。别说什么「我的目标是身体健康」,定一个可以量化的目标。我最初给自己的目标就是:2018 年底至少要体重要达到 60kg (当然我失败了)。如果没有一个可以量化的目标,在你没有爱上健身这个运动之前,你很容易会放弃的。

然后是不要和别人宣称你在健身,这对你的训练没有任何帮助,甚至会被嘲讽。更加不要傻到在朋友圈打卡——在你没有取得成果之前,没有人在意你的过程。打卡的唯一收获只会是更多人把你屏蔽了。

当你健身了一段时间,在吃、睡、练三件事都做好的基础上,第三个月绝对会有明显的效果,这是新手的福利期。很快会有人问你,咦?你是不是健身了,怎么壮了那么多(这是我健身 4 个月左右的时候听得最多的一句话)。这时你获得了成就感,享受了健身给你带来的改变,使你继续坚持下去。一直到坚持半年了,你会发现,健身渐渐地变成了你生活中的一部份。

当健身成为了你的一种生活方式时,哪有什么坚持不坚持。

我很多次洗澡脱光衣服看到自己身体的变化,都很感谢一年前的我坚持下来了。我再也不用对自己说「如果我当时…」

如果你说,「我很想健身,但是我没时间啊!」

据我观察,很多人所谓的没有时间,是不愿意花时间在健身上面而已。一天只有 24 个小时,除去上班的时间,我的时间很少,但为了健身,我减少了我写代码和玩音乐的时间,这是我付出的代价。如果你不愿意留你最多 2 小时的时间给健身,只能说明健身这件事在你的生活里优先级不够高罢了

不愿意把时间花在健身上面并不可耻,这再正常不过了。每个人有每个人的生活方式。如果你用「没有时间」作为借口,那么你相当于在说,我们这些健身的,都是闲得慌的。

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