本文不提供训练计划 本文不提供饮食计划

我在《2018年终总结》里提到了我健身的成果，在这篇文章里，我将分享我健身的过程，以及身体上、心智上的一些成长。

接触健身的经历

说来惭愧，我第一次接触健身是2015年。当时刚出来工作，有点闲钱，看到镜子里的那只瘦猴，决定开始去健身房增肌。于是在知乎搜索了很多关于增肌的回答，选了住处附近的一家健身房，就开始瞎练了，没有计划，也不知道怎么做计划。

那时我身高165,体重46kg.想做卧推，空杆（20kg）都推不起；想做划船，动作做不好。这时候在健身房确实很大压力，什么都做不好，还怕占着别人地方。

这样坚持了2个月，没什么效果。自然就放弃了。过了一段时间，我决定花钱请一个私教，重新开始我的增肌计划。那时已经是2016年了，我买了10节私教课。商业健身房私教的惯用套路——先去跑步机热身，然后教我做些动作。

10节课下来我没学到什么东西，因为教练只告诉你做什么动作，怎么做，有什么注意的，却没有讲为什么。除了上课，我也在YouTube看很多关于健身的视频。坚持了3个月左右，没太大的效果，又一次放弃了。

之后很长一段时间，偶尔YouTube会根据我的用户画像给我推荐一些健身类的视频，我每次看到都觉得很羞愧——我无法面对这个坚持不下去的自己。我那里常常想，如果我当初坚持下来了，那么我已经有很大变化了吧。

虽然我很矮，但是说实话，我很少因为我的身材自卑，除了限制了我追女生的范围以外，我的身高没有给我带来什么不好的事。但是我总是隐约地觉得自己很孱弱，我觉得我不能保护我喜欢的人，不能给人安全感。夏天穿衣服像一个毒友似的。这些倒是我比较在意的。

导火线是2017年年底，我在某个停车场被一个保安言语暴力（过程不表），我十分生气，当时我想：是不是因为我看上去太弱了，所以这个保安敢这么对我说话？如果我强壮一些，或许就不需要和傻x讲道理了。我自己都缺乏安全感，怎么让别人有安全感呢。

回到家我想了很久，决定认真对待健身这件事。**我问自己一个最重要的问题：我能为健身付出多少时间？**如果我每周训练4天，那么我将会大量减少自己业余的代码时间和玩音乐的时间，我是否能接受？

当然，我最后选择了接受，于是才有了今天的一点点成果。

关于请教练

和前两次不同的是，我不再选择商业健身房，而是去找一些更专业些的以授课为主的健身工作室。恰好当时看中的一家工作室在做活动，很优惠，就买了10节课，开始了我的第三次健身…

为了避免广告嫌疑，就不说是哪家工作室了。

以我的经历，工作室和商业健身房比，私教的价格没有相差太多，买的课少（10节以内）可能相差100左右。买得多一些，差距就明显了。但是我是宁愿多花100上10节我能学到东西的课，也不想便宜100块上10节没有意义的课。

严谨地说，在商业健身房遇到靠谱教练的概率比在工作室要低得多。「靠谱」体现在：

• 对健身的热情
• 丰富的理论知识
• 能和客户建立真正的有效关系

至于可不可以不请教练，我觉得天下间没有什么是不可以的。很多人一直自己练也练得很好。自己练的风险主要在于，你可能需要花更长的时间去探索正确的动作，也可能出现受伤的情况。所以我觉得请不请教练，是看你愿不愿意花钱规避这些风险罢了。

我自己主张的是有条件就尽量找教练（前提是靠谱的教练），因为我分析自己之前放弃的最大的原因就是不相信自己的训练，我不知道自己的动作到底有没有效。新手最大的问题是没有什么感受度——你根本感受不到自己的背部肌肉，怎么知道自己划船有没有划对呢。有教练的最大好处，就是他知道你有没有做对。这样就就不会怀疑自己是不是做了无用功了。

应该买多少节课呢。我当时买了30节课（做活动买的10节+之后买的20节），后来我觉得20节课其实就足够了。我的训练频率是一周4练，上到20节课的时候，我基本已经可以自己独立训练了，也能感受得到自己的肌肉。最后10节课我都是专门让我教练辅助我练习我的弱项深蹲的。

最后关于跟着教练训练很重要的一点是，根据教练为你制定的训练计划去做没有问题，但你一定要自己理解这个训练计划，不要天天无脑地教练说做什么就跟着做，**多问教练为什么要这样安排？这样安排的好处是什么？同样是练这个肌群的动作，这个动作和另外一个动作有什么区别？**时刻提醒自己，这是你自己的训练，教练不是你的秘书（除非你这辈子都一直请教练），想想看，离开教练了以后，你能不能制定适合自己的计划？你从教练身上学到了什么东西？

我从我的教练身上学到的除了基本的动作模式以外，还学到的是，不要让客观条件限制了你的训练。训练动作不是死的，不是说没有平板凳、没有杆，就不能练胸了。多看看你现在有什么，能不能用现有的东西，去创造一个新的训练方式（即使效果不是最好的）。这是建立在你真正了解你的肌群是怎么工作的基础下才能做到的。所以我自己在业余的时间，也会去了解解剖学方面的知识。

当你在工作室上完课了，再转到费用更低的商业健身房也不迟。

关于饮食

「三分练，七分吃」，这句话都被说滥了。我个人觉得饮食比训练难太多了。特别是我这种所谓的「怎么吃都不胖」的瘦子。

其实根据观察，很多瘦子说的「怎么吃都吃不胖」，主要的原因还是吃太少，只是以为自己吃很多。像我，没健身的时候，对食物是很任性的——想吃就吃，不想吃就算了。我甚至认为人不应该浪费时间去吃饭，因为不吃也不会饿。吃饭的时候，一盘子的饭，我吃半盘就觉得太饱了，觉得自己吃了很多东西。但我后来观察那些稍胖的人吃饭，饭量起码是我的几倍。

健身以后，每天得强迫自己加餐，鸡蛋、坚果、鸡胸肉等等。刚开始训练的时候，我牛奶是买一升的那种，每天一升。

我不是专业的营养师，但我可以在这里科普一下，健身的时候应该怎么安排饮食。

不同的训练目的有不同的饮食方案：

• 增肌：维持热量冗余
• 减脂：维持热量缺口

这里所说的热量，指的是一个人正常活动时所消耗的热量（BMR）。所以从数学上来看，增肌和减脂都是很简单的——了解自己的BMR,然后针对需求调节自己的热量摄入。

如何控制呢？从控制提供热量的三个元素入手：脂肪、蛋白质、碳水化合物。

我不打算在这里大开篇幅去讲怎么去计算，因为Google一下你马上就知道怎么算了。我想说的是，一定要计算你的摄入量。例如增肌，如果你不去估算你自己今天吃有大概多少的热量，那么99%你是吃不够的。

肌肉合成需要蛋白质，所以增肌要保证足够的蛋白质摄入。关于摄入多少，众说纷云。我自己是按照自己体重（kg）乘以2换算成克(g)为单位的量。例如，体重是50kg时，每天至少需要摄入50 x 2 = 100g的蛋白质。然后用什么食物去满足这个量，就是你自己的决定了。

关于更详细的饮食计划，可以看看卓叔的 这篇文章。

关于蛋白粉

能不能喝？有没有副作用？

能。没有（除非你的肾本来就有病变）。

喝多少？是不是每天都要喝？

上面已经提到了，你需要计算你每天要摄入多少热量。如果通过三餐或补餐你还是吃不够，那就用蛋白粉（或增肌粉）补够。蛋白粉不是药物，是补剂。这是很简单的数学问题。

关于训练

我的训练计划是每周4练：腿（+胸）、胸（+背）、背（+胸）、肩。

我不打算在这里详细列出我正在使用的训练计划，也不会教你怎么制定计划（这应该是你教练的任务），而是分享我一直训练以来的一些小经验。

• 深蹲、硬拉、卧推这三大项是必须学习的，无论是健力还是健美，三大项都是基础。我在商业健身房练了这么久，没有亲眼目睹有教练教深蹲的。所以还是那句话，有条件，尽量选择健身工作室。
• 如果你是瘦子，没有太大的必要去做有氧。除非你对心肺能力有要求。
• 多做自由力量。固定器械除了安全，对新手没有多大的好处。卧推都没学会，就别去夹胸了。
• 学习卧推时，瘦子可能（反正我当初是）连空杆（20kg）都推不稳，建议可以找更轻的杆（我们当时工作室有粉红色的8kg的杆）去训练，再慢慢地增加重量。
• 记住，新手期，大重量不是你的目标，你的目标是熟悉动作模式。
• 新手期，没有必要特别去练你的小肌群，例如手臂（肱二头、三头），手臂的力量会随着三大项成绩的提升而慢慢提升。
• 刚开始背部没有感觉，可以选择相对简单一点的动作，例如反向划船。也可以选择感受度高一点的动作，对我自己来说，练背最有感受度的动作是哑铃单臂划船、对握引体向上、固定轨迹的高位下拉。
• 关注一下你的关节活动度。这是很多人忽略的。可以问问你的教练，对你的关节灵活度做一个测试。活动度如果不足，要做一些针对性的动作解决一下。不然会一定程度影响训练。我的肩关节活动度受限就很影响我的训练。
• 健身先健脑，健身是一门复杂的学问（营养学、解剖学、运动生理学），像你做其它事一样，不断地学习，才会越做越好。

还有很重要的一点是：一定要对自己的训练做记录。 If you don’t mesure it, how can you improve it?记录你计划里的所有动作，重量、组数、做完后的感受（这很重要，下一次训练是否增加重量需要参考上一次的感受，比如，如果累的程度是10，这一次训练完的程度是多少？）。如果没有训练记录，那么你到健身房可以做的动作只有——闲逛。

每一次踏入健身房，你的目标就是，能不能比上一次训练推更大的重量。如果不能，分析自己在哪个环节出了问题——吃不够？还是睡不够？然后去修正自己的问题——睡不够，那就早点睡；吃不够，就吃更多。

我很害怕健身房里其它人的目光，怎么办？

其实没有什么人在意你。大家的目光一般是在漂亮的女性，或练得很好的人身上的。我自己在健身房里见瘦子，我的脑回路是这样的：

1. 啊，我以前也是这样的
2. 很期待看到他坚持下去之后的变化
3. 他需不需要帮助呢

怎么选健身房

一般来说，健身工作室的设备不会有太大的问题。如果你去找商业健身房，要考虑的因素有：

• 地理位置。这是最重要的，选一个在你能接受的范围内的。我现在去的健身房，从公司骑车要10分钟左右。
• 进去先直奔自由力量区：有没有足够的哑铃？有没有足够的杠铃片？最重要的，**有没有自由深蹲架？**没有深蹲架基本可以走了。
• 有没有可以让你做硬拉的区域？有的健身房是有一个硬拉区域的（或者在深蹲架里也可以硬拉）。

关于坚持

怎么去坚持健身？这是很多人问的问题。

首先是问自己，为什么开始健身？找到你的源动力。对我自己来说，源动力就是想变得强壮，遇到傻x的时候能自信地面对。

其次，一定要设立一个目标。而且必须是一个明确的目标。别说什么「我的目标是身体健康」，定一个可以量化的目标。我最初给自己的目标就是：2018年底至少要体重要达到60kg (当然我失败了)。如果没有一个可以量化的目标，在你没有爱上健身这个运动之前，你很容易会放弃的。

然后是不要和别人宣称你在健身，这对你的训练没有任何帮助，甚至会被嘲讽。更加不要傻到在朋友圈打卡——在你没有取得成果之前，没有人在意你的过程。打卡的唯一收获只会是更多人把你屏蔽了。

当你健身了一段时间，在吃、睡、练三件事都做好的基础上，第三个月绝对会有明显的效果，这是新手的福利期。很快会有人问你，咦？你是不是健身了，怎么壮了那么多（这是我健身4个月左右的时候听得最多的一句话）。这时你获得了成就感，享受了健身给你带来的改变，使你继续坚持下去。一直到坚持半年了，你会发现，健身渐渐地变成了你生活中的一部份。

当健身成为了你的一种生活方式时，哪有什么坚持不坚持。

我很多次洗澡脱光衣服看到自己身体的变化，都很感谢一年前的我坚持下来了。我再也不用对自己说「如果我当时…」

如果你说，「我很想健身，但是我没时间啊！」

据我观察，很多人所谓的没有时间，是不愿意花时间在健身上面而已。一天只有24个小时，除去上班的时间，我的时间很少，但为了健身，我减少了我写代码和玩音乐的时间，这是我付出的代价。如果你不愿意留你最多2小时的时间给健身，只能说明健身这件事在你的生活里优先级不够高罢了。

不愿意把时间花在健身上面并不可耻，这再正常不过了。每个人有每个人的生活方式。如果你用「没有时间」作为借口，那么你相当于在说，我们这些健身的，都是闲得慌的。

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